Салата с кейл, киноа, босилек и шамфъстък

Рецептата е част от кампанията на Ретина България „Храна за очите“

Подкрепена от Българската асоциация на професионалните готвачи

Тази свежа и питателна салата комбинира кейл, киноа, рукола, авокадо и ароматни билки. Съставките са богати на антиоксиданти, лутеин, зеаксантин, витамин C и полезни мазнини, които подпомагат здравето на макулата и зрението. Лека, засищаща и изключително подходяща за пролетните месеци, тя е чудесен избор за обяд или вечеря.

Необходими продукти (4 порции)

• 3 големи листа къдрав кейл, без дръжките, нарязани на тънки ивици

• 3 супени лъжици зехтин

• 1 супена лъжица прясно изцеден лимонов сок

• ¼ чаена лъжичка морска сол

• Прясно смлян черен пипер

• 1 чаша сварена киноа

• 1 авокадо, нарязано на кубчета

• 1 чаша рукола

• ¼ чаша шамфъстък

• 2 супени лъжици сушен касис

• 1 супена лъжица ситно нарязан пресен магданоз

• 1 супена лъжица ситно нарязан пресен босилек

Начин на приготвяне

1. Овкусяване на кейла: Смесете кейла със зехтина, лимоновия сок, солта и черния пипер. Оставете да престои 5–10 минути, за да омекне.

2. Смесване на салатата: Добавете киноата, авокадото, руколата, шамфъстъка, касиса, магданоза и босилека.

3. Разбъркване: Разбъркайте внимателно, така че авокадото да остане на кубчета, а съставките да се смесят равномерно.

4. Поднасяне: Сервирайте веднага или охладете за 15 минути за по-освежаващ вкус.

Хранителни ползи (на порция)

• 277 килокалории

• 22 грама мазнини

• 5 грама белтъчини

• 18 грама въглехидрати

• 6 грама фибри

• витамин A – 602 МЕ

• витамин C – 21 милиграма

• витамин E – 4,5 МЕ

• бета-каротин – 192 микрограма

• лутеин и зеаксантин – 538 микрограма

Тази салата осигурява антиоксиданти, полезни мазнини и растителни белтъчини, които подпомагат защитата на ретината, поддържат макулата и усвояването на мастноразтворимите витамини, важни за зрението.

Още рецепти от кампанията „Храна за очите“

• Двойно печени сладки картофи с бекон и див лук

• Морковено суфле

• Зелено смути

• Сьомга на грил със салата от рукола

Тази рецепта е адаптирана и публикувана с разрешението на American Macular Degeneration Foundation (AMDF).