Сьомга на грил със салата от рукола

Рецептата е част от кампанията на Ретина България „Храна за очите“

Подкрепена от Българската асоциация на професионалните готвачи

Това ястие съчетава богатите на омега‑3 мастни киселини филета от сьомга с лека и свежа салата от рукола, сусам и ароматен винегрет. Комбинацията осигурява ценни хранителни вещества за здравето на очите – лутеин, зеаксантин, витамин Е и антиоксиданти, които подпомагат макулата и зрението. Подходящо е за обяд или вечеря, като едновременно е леко, питателно и много ароматно.

Необходими продукти (4 порции)

За салатата:

• 180–200 г рукола
• ½ малка червена глава лук, нарязана на тънки резени
• 2 с.л. сусам

За винегрета:

• ¼ чаша зехтин
• 2 с.л. сусамово олио
• 4 с.л. оризов винегрет (овкусен)
• 1 ч.л. тамари (или ½ ч.л. соев сос)
• 1 ч.л. прясно настърган джинджифил
• 1 ч.л. ситно нарязан чесън

За сьомгата:

• 4 филета или котлета сьомга
• 1 ч.л. олио от гроздови семки
• Сол
• Прясно смлян черен пипер

Начин на приготвяне

1. Приготвяне на винегрета: В купа разбийте зехтина, сусамовото олио, оризовия винегрет, тамарито, джинджифила и чесъна до еднороден сос.
2. Подготовка на сьомгата: Загрейте грила. Намажете леко всяко филе от двете страни с олио от гроздови семки. Овкусете със сол и черен пипер.
3. Гриловане: Поставете филетата върху грила със страната на кожата надолу. Печете около 5 минути, докато кожата стане хрупкава. Обърнете и гответе още около 2 минути, или до готовност.
4. Салата: Смесете руколата със сусама и винегрета. Разпределете салатата в 4 чинии.
5. Поднасяне: Поставете по едно филе сьомга върху всяка порция салата и сервирайте топло.

Хранителни ползи

Ястието е богато на:

• омега‑3 мастни киселини – 2,93 грама
• лутеин и зеаксантин – 1 067 микрограма
• бета‑каротин – 529 микрограма
• витамин A – 784 IU
• витамин C – 5,4 милиграма
• витамин E – 4 IU
• антиоксиданти, които подпомагат защитата на очните клетки

Една порция съдържа около 484 килокалории и 36 грама белтъчини. Тази хранителна стойност прави ястието питателно, богато на полезни мазнини и много ценно за здравето на ретината и зрението.

Още рецепти от кампанията „Храна за очите“

• Двойно печени сладки картофи с бекон и див лук

• Морковено суфле

• Зелено смути

Тази рецепта е адаптирана и публикувана с разрешението на American Macular Degeneration Foundation (AMDF).