Салата със спанак и кресон (или рукола)

Рецептата е част от кампанията на Ретина България „Храна за очите“

Подкрепена от Българската асоциация на професионалните готвачи

Тази свежа салата комбинира спанак, кресон (рукола), портокал, боровинки и печено цвекло. Листните зеленчуци са богати на лутеин и зеаксантин, а плодовете добавят витамин C и антиоксиданти, които подпомагат здравето на ретината.

Необходими продукти (4 порции)

За салатата:

• 225 г пресен спанак (не бейби)

• 2 чаши кресон или рукола

• 1 портокал, обелен и нарязан

• ½ чаша пресни боровинки

• 1 бр. печено цвекло, нарязано на кубчета

• ¼ чаша запечени бадеми

За дресинга:

• ½ с.л. настъргана портокалова кора

• ½ ч.л. прясно настърган джинджифил

• 1 с.л. портокалов сок

• 2 с.л. оризов оцет

• 6 с.л. олио от рапица

• ¼ ч.л. морска сол

• прясно смлян черен пипер

Начин на приготвяне

Подготовка: Накъсайте спанака и го сложете в купа. Добавете кресона или руколата.

Дресинг: Смесете портокаловата кора, джинджифила, портокаловия сок, оризовия оцет, олиото, солта и черния пипер. Разбъркайте добре.

Смесване: Полейте зеленчуците с дресинга. Добавете портокала, боровинките, цвеклото и бадемите.

Поднасяне: Сервирайте веднага.

Хранителни ползи (на порция)

• 288 килокалории

• 26 грама мазнини

• 5 грама наситени мазнини

• 14 грама белтъчини

• 14 грама въглехидрати

• 4 грама фибри

• 8 грама захари

• 0 мг холестерол

• 196 мг натрий

• витамин A – 5971 МЕ

• витамин C – 49 мг

• витамин E – 5,3 МЕ

• цинк – 0,7 мг

• бета‑каротин – 3556 мкг

• лутеин и зеаксантин – 7961 мкг

Още рецепти от кампанията „Храна за очите“

• Двойно печени сладки картофи с бекон и див лук

• Морковено суфле

• Зелено смути

• Сьомга на грил със салата от рукола

• Салата с кейл, киноа, босилек и шамфъстък

• Стриди върху черупка с билков винегред

• Печени оранжеви чушки с фета и маслини

•Малинов сироп с мента и босилек

• Сурова салата от цвекло

Тази рецепта е адаптирана и публикувана с разрешението на American Macular Degeneration Foundation (AMDF).